糖質制限中の飲み物は何がいいの?ダイエット中の飲み物ポイントをまとめました!

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糖質制限は糖質を抑える食事法のことで、最近人気のダイエット法の一つです。糖質制限ダイエット中は、食事の糖質量だけでなく、きちんと飲み物の糖質量もカウントするようにしましょう。

ダイエット中の水分補給はとっても大切

ダイエット中は水分が不足しがちなため、水分補給がとっても大切です。また、水分補給をきちんとすることで、より効率よくダイエットすることができますよ。

ここでは、ダイエット中の水分補給が大切な理由について解説していきます。

ダイエット中の水分不足を防ぐ

ダイエット中は食事量を減らす人が多いため、食事からの水分摂取量が減ってしまいます。

スープなどでなくても食事には多くの水分が含まれいるため、ダイエット中の水分不足を防ぐために、積極的に水分を補給するようにしましょう。

Dr.Seikoさん
特に、糖質制限ダイエットをしていると食べ物からの糖質が減るため、体内の肝臓や筋肉に蓄積されているグリコーゲンを分解してエネルギーとして使おうとします。すると、グリコーゲンはたくさんの水分と結合して体内に存在しているため、グリコーゲンが分解されるとともに水分も体外に排出されるのです。そのため体内の水分量が減り、脱水になりやすくなります。

代謝が上がる

ダイエットを効率よくおこなうためには、代謝を上げることが大切です。代謝が上がることでエネルギー消費率が上がり、カロリー消費量を増やすことができます。

しかし、水分がきちんと補給できていないと、栄養素を運んだり老廃物を排泄したりする効率が悪くなり代謝が落ちるという報告もあり、ダイエット中は特に意識して水分を摂取するようにしましょう。

便通の改善が期待できる

糖質制限ダイエット中は炭水化物を控えることが多いですが、実は炭水化物には食物繊維が多く含まれています。そのため、食物繊維が不足して便秘になりやすくなってしまいます。

水分を取ることで便通の改善が期待できるでしょう。

Dr.Seikoさん
ちなみに1日の排尿回数は4~7回が正常と言われています。これより少ない方は、脱水気味の可能性があるため、水分をもっとこまめに取るように心がけましょう。

糖質制限・ダイエット中の飲み物選びのポイント

糖質制限ダイエット中は水分補給が大切ですが、一体どのような飲み物を選べばよいのでしょうか?

ここでは、糖質制限ダイエット中に飲み物を選ぶときのポイントについて解説していきます。

糖分が含まれていないものを選ぶ

糖質制限ダイエット中に飲み物を選ぶときには、糖分が含まれていないものを選ぶようにしましょう。

市販の清涼飲料水には、たとえ紅茶やコーヒーであっても糖分が多く含まれている場合が多いので注意してください。

Dr.Seikoさん
喉が乾いた時に糖質の高いの飲み物を飲むと、血糖値が上がりやすくなります。さらに、血糖値を下げるために尿量が増え、また喉が乾く悪循環に陥ってしまいます。そこでまた糖質の高い飲み物を飲むと摂取量がどんどん増えてしまい、血糖値が高い状態が続いて糖尿病になるリスクが上がります。

ダイエットをサポートしてくれるお茶がおすすめ

常温のお水か白湯がダイエットにはおすすめですが、飽きてしまったときにはダイエットに有効な効能を持つお茶も取り入れてみると良いでしょう。

お茶は種類によりますが、基本的には糖質量がかなり少ないです。

Dr.Seikoさん
脂肪の燃焼を助けたり、血糖値の上昇をゆるやかにしてインスリンの分泌量を抑え、脂肪が蓄積されるのを予防するお茶もあり、ダイエットの強い味方になります。

砂糖ゼロドリンクに注意

糖質には、砂糖(ショ糖)だけでなく、果糖や麦芽糖、乳糖も含まれます。

そのため、砂糖ゼロと書かれている飲み物であっても、他の糖が含まれている場合は糖質ゼロではありません。

特に、ダイエット中は栄養不足を補うために野菜ジュースを積極的に飲んでいる人も多いですが、市販のものは飲みやすくするために果糖が多く含まれている場合が多いので注意しましょう。

牛乳の飲みすぎはNG!豆乳を上手く取り入れて

牛乳は乳糖を多く含んでいるため、飲みすぎには注意が必要です。コーヒーや紅茶に足して飲んだり、お料理に使用することが多い場合は、豆乳やアーモンドミルクを代わりに使用すると良いでしょう。

Dr.Seikoさん
牛乳と同じ乳製品でも、チーズは製造の過程で乳糖が取り除かれているため、糖質が低くダイエットの味方です

お酒は低糖質のものならOK

アルコールには、糖質が高めのものと低糖質のものがあるため、ダイエット中にお酒を飲むときは低糖質のものを選びましょう。

糖質が高め 糖質が低め
  • ビール
  • 日本酒
  • 梅酒
  • 焼酎
  • ウィスキー
  • 辛口のワイン
  • ハイボール

ただし、炭水化物を摂取せずにお酒を飲むとアルコールの分解が遅れ、酔いが回りやすくなり肝臓にも負担がかかります。糖質制限中は、普段以上に飲み過ぎないように注意が必要です。

糖質制限・ダイエット中におすすめの飲み物

きちんと糖質に気を付けて選べば、糖質制限中でも様々な飲み物を飲むことができますよ。

ここでは、糖質制限ダイエット中におすすめの飲み物を紹介していきます。

ルイボスティー

ルイボスティーはポリフェノールを多く含んでいます。ポリフェノールには血糖値の上昇を抑える効果があり、脂肪の蓄積を抑えてくれるためダイエット効果が期待できますよ。

また、ビタミンB1やB2、ミネラルなども含まれており、ダイエット中に不足しがちな栄養を補ってくれるのでおすすめです。

ウーロン茶

ウーロン茶は糖質が0gなので、糖質制限ダイエット中も我慢せずに飲むことができます。

ルイボスティーと同じくポリフェノールが含まれているため、脂肪の蓄積を抑える効果もあります。

炭酸水

炭酸水は、無糖のものであれば糖質0gです。

スッキリとした飲み心地で気分転換になり、少し満腹感も得られるためダイエットにおすすめの飲み物です。

麦茶

麦茶はわずかに糖質が含まれるものの、砂糖や牛乳を加えずに飲めるためほとんど0gに近い糖質量です。

体に大切な栄養素であるミネラルが豊富なので、汗をかいた時の水分補給などにおすすめです。

緑茶

緑茶も糖質が少なく、100mlあたりの糖質量は0.1~0.2g程度です。

体脂肪を低下させる効果が期待できるカテキン、リラックス効果が期待できるテアニンなども含まれているため、緑茶はダイエットにおすすめの飲み物といえます。

桑の葉茶

桑の葉茶に含まれている「DNJ(1-デオキシノジリマイシン)」という成分が、糖を分解する酵素の働きを邪魔して糖の吸収を抑えます。

また、食物繊維も豊富なため便秘予防にもおすすめです。

豆乳

豆乳は牛乳より低糖質なので、牛乳の代替品として使用すると良いでしょう。

紅茶やコーヒーに加えたり、クリームソースなどお料理にも使えます。

アーモンドミルク

アーモンドミルクも豆乳と同様に、牛乳より低糖質なので牛乳の代替品として使用することができます。

また、ミネラルや食物繊維も豊富なので、ダイエット中に偏りがちな栄養を補ってくれるでしょう。

焼酎

お酒を飲みたいときは、焼酎などの「蒸留酒」を選ぶと良いでしょう。「蒸留酒」とは、原材料からアルコールと香り成分を抽出しているため、原材料の糖質は含まれていません。

ただし、アルコールの取りすぎは健康上有害ですので、適正量を守って楽しんでください。

ウィスキー

ウィスキーは焼酎と同じく蒸留酒なので糖質が少なく、糖質制限ダイエット中におすすめのお酒です。

節度ある量であれば、カロリーもそれほど気にせず飲むことができます。

糖質制限・ダイエット中に避けるべき飲み物

せっかく糖質制限をしていても、うっかり飲み物の分の糖質をカウントしていなかった、という経験がある人も多いのではないでしょうか?

飲み物にも結構糖質が含まれているので、糖質制限ダイエット中に避けるべき飲み物を紹介していきます。

市販の炭酸飲料・清涼飲料水

市販の炭酸飲料や清涼飲料水は、基本的に糖分の含有率が非常に高いです。

500mlの炭酸飲料水の場合、だいたい40~65gもの糖質が含まれていることが多いので、飲む際はきちんと糖質量をチェックしましょう。

果物ジュース

フレッシュで健康にも良さそうなイメージのある果物ジュース。

しかし、実は果糖が多く含まれているため、糖質制限ダイエット中は控えたほうが良いでしょう。

ビール

アルコールの中でも、ビールは特に糖質が多く含まれています。糖質オフビールや糖質0ビールといった商品も販売されているので、どうしても我慢できない場合は探してみましょう。

ただし、カロリーはそれなりにあるので糖質0だからといって飲みすぎてはいけません。

缶コーヒー

缶コーヒーはブラックであれば低糖質ですが、甘味のあるものはどれも糖質が含まれています。

微糖でも200mlで6~10gの糖質が含まれており、さらに甘いコーヒーだと200mlで15gほどの糖質が含まれています。

仕事中など、普段から頻繁に飲む癖がついている人は飲みすぎに注意しましょう。

カフェチェーンのカフェラテ

市販カフェラテは甘いものが多く糖質は高めです。また、牛乳の割合が高く乳糖も非常に多く含まれています。

コーヒーを無糖にして牛乳は低脂肪乳を使えば、かなり糖質やカロリーを抑えることができるためおすすめです。

スポーツドリンク

スポーツドリンクも糖質の多い飲み物なので、糖質制限ダイエット中は控えるようにしましょう。

500mlペットボトルの場合、ポカリスエットは31g、アクエリアスは23.5g、グリーンダカラは24.5gの糖質が含まれています。

市販の野菜ジュース

ダイエット中は、野菜不足や栄養を補うために、市販の野菜ジュースを購入する人も多いのではないでしょうか?

実は、トマトや根菜由来の野菜ジュースには糖質が多く含まれている場合が多いです。きちんと糖質をチェックしてから飲むようにしましょう。

牛乳

牛乳にはカルシウムなどの栄養も多く含まれていますが、乳糖も多いため飲みすぎには注意しましょう。

お料理に使う場合は、低脂肪乳や無調整豆乳を代わりに使うと糖質を抑えられておすすめです。

タピオカミルクティー

流行のタピオカミルクティーは糖質がとても高い飲み物です。タピオカはデンプンで作られているため糖質の塊のようなもので、ミルクティーには乳糖が含まれています。

甘味の強いものをオーダーしたり生クリームをトッピングしたりするとさらに糖質が高くなるため、糖質制限ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

ヨーグルトドリンク

ヨーグルトドリンクは健康に良さそうなイメージもありますが、加糖のものが多いため糖質制限ダイエット中はおすすめできません。

砂糖不使用のものもありますが、中には乳糖が多く含まれている場合もあるので注意しましょう。

市販のスムージー

市販のスムージーは飲みやすいように果物が使われていることが多く、果糖の含有量が多いため糖質制限ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

ダイエット中にスムージーを飲む場合は、果糖の多い果物を控えて、自分で作ることをおすすめします。

まとめ

水分補給は便通の改善や代謝を上げる効果が期待できます。糖質制限ダイエット中は、意識して質の良い水分を摂取するよう心がけてください。

飲み物を選ぶときには砂糖や果糖などの糖質に注意して、なるべく栄養価の高いものやダイエットをサポートしてくれるものを選ぶと良いでしょう。

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