糖質制限ダイエットのメニュー1週間分を栄養士が考案!考えるときのポイントって?

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お米やパン、麺類といった主食系や甘いものなど、糖質の高い食品を控えた食事をすることでダイエット効果を期待する糖質制限。

糖質をチェックするだけで食品のOK/NGがチェックしやすいのがメリットですが、

「同じものばかり食べてて飽きてきた…」
「低糖質食品で作る料理のレパートリーをもっと知りたい!」

…なんていう声もちらほら。

今回ご協力いただいたのは、糖質指導のボランティア活動にも精を出しているという弥生さん。

専門家の意見を取り入れ、なんと1週間分の糖質制限メニューを惜しげも無くお見せしていきます!

糖質制限ダイエットの1週間メニューを栄養士が考案!

以下からどどーんと1週間分×3食分のメニューで、トータル46個のレシピをご紹介!

そのまま真似っこするもよし、好きなレシピをアレンジするもよし、1日の糖質量が守られているならOKです。まずは作れそうなものだけでも、気軽に取り入れてみてくださいね。

あなたの糖質制限の参考になりますように…!

月曜日

朝食:キャベツ卵と具沢山スープ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約202kcal 約9g 約170円

1週間のスタートダッシュをスムーズに。洗い物も少なく作るのが簡単なメニューです。

副菜:無水フライパンでキャベツ卵


画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約112kcal 約5g 約70円

 

 

【材料】

  • キャベツ 1/8個
  • 卵 2個
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩胡椒 少々

 

【作り方】

①無水フライパンに千切りしたキャベツを敷いて、塩、胡椒、オリーブオイルをかける

②無水フライパンに蓋をして中火で蒸し焼きに

③キャベツに焼き目がついたら全体を軽く混ぜ、卵を割り入れる

④卵に火が通るまで適度に混ぜながら火を通す

 

弥生さん
「簡単に作れてタンパク質が豊富。」

無水調理の場合、キャベツの甘みが出ておいしさが引き立ちます。

スープ:具沢山スープ


画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約90kcal 約4g 約100円

 

 

【材料】

  • 絹揚げ(8cm角)   1枚
  • 舞茸 1/4パック
  • 白菜 1枚
  • 青ネギ お好みで
  • 水 180cc
  • 白だし(10倍濃縮) 20〜30cc

 

【作り方】

①絹揚げと白菜、あれば長ネギを食べやすい大きさにカットし、舞茸をほぐしておく

②小鍋に材料を全て入れ沸騰したら完成

 

弥生さん
「油揚げの油分でコクがあってお腹も満たされます。」

温かいスープは体の中からほっこり温めてくれます。

昼食:キムチ納豆腐とワカメとオクラのスープ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約170kcal 約7.5g 約260円

お昼は低カロリーながらどっしりとした食べ応えの豆腐をメインに。ネバネバパワーで健康的に。

副菜:キムチ納豆腐


画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約150kcal 約5.5g 約180円

 

 

【材料】

  • 絹ごし豆腐 1丁
  • キムチ お好みで
  • 納豆 1パック

 

【作り方】

お皿に豆腐を乗せ、その上にキムチと納豆を乗せるだけで完成。

 

弥生さん
「発酵食品は体に良く大豆との相性も抜群です。」

納豆のタレは使わないようにするとより糖質カットになります。

スープ:ワカメとオクラのスープ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約20kcal 約2g 約80円

 

 

【材料】

  • カットわかめ(乾燥)    4g
  • オクラ 6本
  • 長ネギ 1/3本
  • こっそり雑穀 1袋
  • 水 2カップ
  • 顆粒中華だし 小さじ2
  • 塩胡椒 少々
  • 白いりごま 適量
  • ごま油 小さじ2

 

【作り方】

①こっそり雑穀を水から沸騰させ15分煮て、水切りしておく

②オクラを塩でこすって産毛を取り、6mm幅にカット。長ネギは斜め薄切りに。

③鍋に水と顆粒中華だしを入れて中火にかける

④煮立ったらオクラ、長ネギ、乾燥わかめを加え2分ほど煮る

⑤こっそり雑穀を加え1分ほど煮る

⑥塩胡椒で味を整え、ごま油を加える

⑦器に盛り白ごまを振ったら完成

 

弥生さん
「低糖質&ヘルシーなスープは糖質制限におすすめです。」

鍋にたくさん作っておくと、作り置きとして役立ちます。

夕食:おからといわしの香草パン粉焼きとエノキとモヤシのスープ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約560kcal 約8.8g 約250円

おからは糖質制限中の強い味方。主食がわりにすることも不可能ではありません。

主食:飽きないおから

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約200kcal 約5g 約80円

 

 

【材料】

  • 炒り煮おから 2人分
  • ナチュラルチーズ お好みで
  • マヨネーズ お好みで

 

【作り方】

①耐熱容器に炒り煮おからを入れ、その上からチーズとマヨネーズをトッピング。

②トースターで焼き色がつくまで焼いたら完成

 

弥生さん
「マヨネーズなどで濃厚ですが低糖質です。」

普通のおからの炒り煮に飽きた場合のアレンジとしてもぴったりです。

副菜:いわしの香草パン粉焼き

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約175kcal 約0.8g 約80円

 

 

【材料】

  • いわし(3枚おろし)     2尾(約200g)
  • ハーブソルト 適量
  • おからパン粉 大さじ1

 

【作り方】

①オーブンシートにいわしを皮を下に並べる

②ハーブソルトとおからパン粉を振り、トースターで約15分焼く

③焼き色がついたら完成

 

弥生さん
「おから100%のパン粉なので糖質がだいぶ抑えられます」

揚げ物のように見えて揚げ物じゃないので、調理も非常に簡単です。

スープ:エノキとモヤシのスープ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約15kcal 約3g 約90円

 

 

【材料】

  • えのき茸 1/2パック
  • もやし 1/2袋
  • 白だし(10倍濃縮)    40ml
  • 水 400ml
  • 塩 お好み

 

【作り方】

①もやしを洗い、えのきは食べやすい長さに切っておく

②鍋に湯を沸かし、もやしとえのきを入れさっと煮る

③白だし、塩で味を整えたら完成

 

弥生さん
「低糖質でヘルシー、ボリュームもあります。」

時間に余裕がある場合は、彩りとしてお好みの野菜を加えるのもおすすめです。

火曜日

朝食:きのこトマト豆腐と鶏むね肉と白菜ワカメスープ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約155kcal 約12g 約210円

糖質制限レシピ2日目、火曜日も朝は温かいスープでほっこりスタート。

副菜:きのこトマト豆腐

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約120kcal 約10g 約110円

 

 

【材料】

  • きのこ(好みのもの)    ひとつかみ
  • トマト 中1個
  • 豆腐 1パック(小さいもの)
  • オリーブオイル 適量
  • 味噌 小さじ1
  • 黒胡椒 少々

 

【作り方】

①きのこを食べやすい大きさにカットし、深めのお皿に入れる

②トマトをザク切りにしてきのこの上に乗せる

③ふんわりラップをして、約2分半加熱。

④3の上に豆腐を乗せたらオリーブオイルをかけ、味噌を乗せる。

⑤黒胡椒を全体に振ったら完成

 

弥生さん
「簡単に作れて栄養バランスがいいです。」

家事が面倒な場合でも嬉しい洗い物の少なさがポイントです。

スープ:鶏むね肉と白菜ワカメスープ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約35kcal 約2g 約100円

 

 

【材料】

  • 鶏むね肉 70g
  • 白菜 約150g
  • 乾燥ワカメ 小さじ1
  • ☆水 カップ2
  • ☆中華スープ素 小さじ1
  • ☆酒 小さじ1
  • ☆醤油 小さじ1
  • ☆生姜(チューブ)     小さじ1

 

【作り方】

①鶏胸肉と白菜を食べやすい大きさにカット、乾燥わかめを水につけ戻しておく

②鍋に☆印の材料を入れ火にかける

③白菜を入れ沸騰したら、弱火にして鶏むね肉を入れさらに15分くらい煮る

④水で戻したワカメを加え完成

 

弥生さん
「簡単にできる中華スープで、胃にも優しいです。」

簡単にできる中華スープは、生姜入りでよりぽかぽかに体が温まりそうです。

昼食:鶏肉のトマトチーズ煮込みとかき玉豆腐吸い

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約306kcal 約10.3g 約450円

トマトとチーズの組み合わせはまさに相思相愛!豆腐のスープでさらに満足度を上げて。

副菜:鶏肉のトマトチーズ煮込み

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約270kcal 約8.8g 約400円

 

 

【材料】

  • 鶏もも肉 1枚(約350g)
  • 玉ねぎ 1個(約200g)
  • にんにく 1片
  • トマト 2個
  • ピザチーズ 40g
  • 白ワイン 50cc
  • 塩コショウ 適量
  • オリーブ油 大さじ1

 

【作り方】

①鶏肉は余分な脂肪を取り一口大にカット、玉ねぎは薄くスライスに、トマトは角切りに、にんにくはみじん切りにする

②鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで熱したら鶏肉を皮を下にしてこんがり火を通し一旦取り置く

③玉ねぎを半透明になるまで炒めたら、先ほど焼いた鶏肉、トマト、白ワイン、チーズを加えしばらく煮込む

④塩胡椒で味を整えたら完成

 

弥生さん
「簡単に作れてしっかり味があり満足感があります」

洋風な味付けで、糖質制限メニューに飽きを感じさせません。

スープ:かき玉豆腐吸い

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約36kcal 約1.5g 約50円

 

 

【材料】

  • 出汁 1000mlくらい
  • 白だし、または味覇など 適量
  • 豆腐(木綿でも絹ごしでもOK)     1丁
  • 卵 3〜4個
  • ネギ お好みで

 

【作り方】

①和風、または中華風の出汁を用意し、温める

②さいの目切り、または崩した豆腐を入れる

③グツグツ煮立ってきたら溶き卵を2〜3に分けて流し入れる。その都箸でゆっくり混ぜて、具材がひとかたまりにならないようにする

④好みでネギを散らしたら完成

 

弥生さん
「簡単に作れてメインの副菜との味のバランスを整えます。」

豆腐1丁を食べた場合、結構な満腹感が得られます。副菜のこってり感とスープのあっさり感でバランスもGOOD

夕食:オクラと豚肉のみそ炒めとボリュームたっぷり大満足のスープ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約173.7kcal 約17.5g 約550円

お肉をたっぷり使って、空腹感とは無縁に。

副菜:オクラと豚肉のみそ炒め

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約147.7kcal 約2.5g 約250円

 

 

【材料】

  • おくら4本(約40g)
  • 豚薄切り肉140g
  • しめじ100g
  • 味噌小さじ2
  • エリスリトール小さじ2
  • 糖質0の日本酒大さじ2
  • 醤油小さじ1
  • ブラックペッパー少々

 

【作り方】

①オクラを塩でこすって産毛を取り、乱切りに。豚肉は一口大にカット。しめじはほぐす。

②調味料はあらかじめ混ぜ合わせておく

③豚肉を炒め、色が変わったらオクラとしめじ、調味料を加えよく炒めたら完成

 

弥生さん
「甘辛い味付けで満足感があります。」

晩酌が好きな方にもおすすめな味付けは、ごはんが欲しくなりますがぐっとこらえて。

スープ:大満足のスープ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約260kcal 約15g 約300円

 

 

【材料】

  • ウィンナー 好きなだけ
  • 冷凍ブロッコリー 4〜5個
  • レタス 好きなだけ
  • コンソメ    水量に応じる
  • 胡椒 お好みで

 

【作り方】

①鍋にお湯を沸かしたらカットしたウインナーを入れる

②冷凍ブロッコリーを入れる

③ちぎったレタスを入れ、好みの硬さになるまで茹でる

④コンソメと胡椒で味を整えたら完成

 

弥生さん
「野菜がたくさんとれるのと、ウィンナーが入っているのでボリュームもおりお腹いっぱいになります。」

レタスには食物繊維がたっぷり。たっぷり作り置きすれば翌日以降もおいしくいただけます。

水曜日

朝食:油揚げのピザとキムチスープ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約230kcal 約11.5g 約150円

糖質制限の場合に御法度と思えるピザも、材料を工夫すれば楽しむことが可能に!

主食:油揚げのピザ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約160kcal 約1.5g 約60円

 

 

【材料】

  • 油揚げ 1枚
  • マヨネーズ 適量
  • とろけるチーズ 油揚げに乗る程度
  • トッピング(玉ねぎ、ネギ、チキンなど) 油揚げに乗る程度

 

【作り方】

①油揚げを半分に切り、さらにその両サイドをカットし開く

②フライパンでカリッとするまで両面焼く

③マヨネーズ、具材、チーズを順に載せ、チーズが溶けるまで蓋をして蒸し焼きにしたら完成

 

弥生さん
「パンではなく油揚げなので低糖質です。」

油揚げの可能性は無限大…!乗せる具材の彩りを工夫すれば、見た目も華やかに。

スープ:キムチスープ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約70kcal 約10g 約90円

 

 

【材料】

  • 木綿豆腐1丁
  • キムチ100g
  • ニラ1/3束
  • キャベツ4枚
  • 水500ml
  • 鶏がらスープの素お好み
  • 塩胡椒適量
  • ごま油 少々

 

【作り方】

①鍋に崩した豆腐、4cm間隔でカットしたニラ、キムチ、千切りキャベツを入れる

②水を加えて、時々混ぜながら蓋をして煮る

③具材に十分火が通ったら、鶏がらスープを入れる

④塩胡椒で味を整え、ごま油をひと回し加えたら完成

 

弥生さん
「簡単に出来きるうえ、キムチのカプサイシンで代謝アップも叶えます。」

スープのレパートリーはたくさん覚えておくのがGOOD。和洋中それぞれ覚えておくと、同じような具材の場合でも飽きにくくなります。

昼食:パングラタンと牡蠣の豆乳チャウダー

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約226kcal 約7.5g 約200円

おしゃれなメニューで気分も上がります。

主食:パングラタン

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約146kcal 約2.1g 約100円

 

 

【材料】

  • ブランパン(市販)     1個
  • 卵 1個
  • アーモンドミルク(無糖)or無調整豆乳 50cc
  • ツナ缶(水煮)     1缶
  • ほうれん草(冷凍)    50g
  • ピザチーズ 20g
  • 塩こしょう 適量
  • 粉チーズ 適量

 

【作り方】

①ブランパンを一口大にちぎり、耐熱皿に入れる

②卵、アーモンドミルク(または豆乳)、ほうれん草、チーズ、塩胡椒をよく混ぜ、耐熱皿に注ぐ

③粉チーズをふりかけ、1000wのトースターで約15分焼く

④焼き色がついたら完成

 

弥生さん
「ブランパンを使うことで糖質が抑えられ、グラタン風を楽しめます。」

ブランパンはコンビニでも購入可能。諦め掛けていたパン食も十分楽しめます。

スープ:牡蠣の豆乳チャウダー

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約80kcal 約5.4g 約100円

 

 

【材料】

  • 白菜 50g
  • ねぎ 10g
  • 牡蠣 100g
  • 豆乳    200cc
  • 白ワイン  大さじ2
  • バター 10g
  • 塩胡椒 少々
  • コンソメ    少々

 

【作り方】

①白菜を一口大に、ねぎをみじん切りに切る

②鍋でバターを熱し、ねぎを加えてきつね色になるまで弱火でじっくり炒める。その後白菜も炒める

③白ワインと牡蠣を加えアルコールを飛ばしたら、豆乳を加えて煮込み、塩胡椒とコンソメで味を整えたら完成

 

弥生さん
「牡蠣から出るお出汁がとても美味しいです。」

牡蠣を使った料理って難しそう…と思いがちですが、意外と簡単。いつもの食卓がグレードアップすること間違いなし!

夕食:ご飯もどきと牛肉の味噌漬けとヘルシートマトスープ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約445.6kcal 約12.2g 約480円

そろそろお米が食べたい…なんていう方、お待たせしました!

主食:ご飯 (もどき) 主食

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約80kcal 約1g 約80円

 

 

【材料】

  • 木綿豆腐 1丁
  • 糖質0麺(平麺)    1袋
  • 白滝 1袋
  • 塩胡椒 少々
  • 中華味の素 適量

 

【作り方】

①白滝をさっと茹でたら水を切り、糖質0麺と一緒に細かく刻む

②フライパンに豆腐を入れて炒め、崩しながら水分を飛ばす

③豆腐の水分がある程度飛んだら、白滝と糖質0麺を入れる

④全体の水気が飛んだら、塩胡椒と中華味の素で味を整え完成

 

弥生さん
「糖質0麺を使うことで、ご飯を食べてるようで低糖質を叶えます。」

上記のレシピの場合で2〜3食分作れるので、次の日にも楽しむことができます。

副菜:牛肉の味噌漬け

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約215.6kcal 約1.2g 約200円

 

 

【材料】

  • 味噌 大さじ1
  • 糖質0日本酒 大さじ1
  • ラカント     小さじ2
  • 醤油 小さじ1/2
  • おろしにんにく  小さじ1
  • 牛肉 200g

 

【作り方】

①調味料を全て混ぜ合わせておく

②チャック付き保存袋に牛肉と調味料を入れ冷蔵庫で一晩漬けておく

③牛肉を常温に戻し、表面の味噌を拭いたら、フライパンで両面を焼いて完成

 

弥生さん
「味噌漬けにすることで安い牛肉でも美味しく仕上がります。」

多めに作って冷凍しておけば毎日の調理も時短に。

スープ:ヘルシーなトマトスープ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約150kcal 約10g 約200円

 

 

【材料】

  • トマト缶 1缶
  • しめじ 100g
  • 玉ねぎ 中1個
  • ベーコン 40g
  • コンソメキューブ 1つ
  • バター 10g
  • 塩胡椒 お好み
  • 水 お好み

 

【作り方】

①ほぐしたしめじと薄くスライスした玉ねぎを耐熱ボウルに入れ、ラップしてレンジ600wで3分加熱

②食べやすい大きさに切ったベーコンを、バターをひいた鍋で炒める

③加熱したしめじと玉ねぎを鍋に加え軽く炒める

④トマト缶、コンソメキューブを加え火を通したら、好みで水を加える

⑤塩胡椒で味を整えたら完成

 

弥生さん
「トマト缶を使うので簡単に調理できます。」

水分を多めにすればスープに、少なめにすればラタトゥイユ風にも。

木曜日

糖質制限メニューに慣れてきた頃でしょうか?木曜日もスープでほっこりしながらのメニューです。

朝食:低糖質マフィンと豆腐とひき肉のかき玉吸い

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約245kcal 約21.5g 約135円

パン系が食べたい方も、きちんと低糖質なものを選べば安心です。

主食:低糖質イングリッシュマフィン

出典:pasco

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約150kcal 約20g 約70円
弥生さん
「マフィンは糖質0のパンを使うことでパン食を楽しめます。」

一工夫する場合は、ぜひワンプレートに。一気にカフェ風になって気持ちのいい朝が迎えられそうですね。

スープ:豆腐とひき肉のかき玉吸い

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約95kcal 約1.5g 約65円

 

 

【材料】

  • ひき肉(豚または鶏)     100〜200g
  • 出汁 1000ml
  • 白だし、味覇、塩など 適量
  • 豆腐 1丁
  • 卵 3〜4個
  • ネギ お好み

 

【作り方】

①ひき肉を鍋で炒める

②肉に火が通ったら、出汁を入れ、白だし、味覇、塩などで味付けをする

③汁が温まったらさいの目切りにした豆腐を入れる

④グツグツさせたら溶き卵を2〜3回に分けて入れる。都度箸でゆっくり混ぜる

⑤卵に火が通ったら完成

 

弥生さん
「すぐ出来てタンパク質が豊富です」

忙しい朝の場合は、スピーディーな準備がポイント。すぐできて洗い物の少ないメニューでゆとりのある朝を。

昼食:和風豆腐ステーキと大豆と舞茸あったかスープ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約90kcal 約4.2g 約180円

1日の活力を持続させるために、どっしりとした満足感あるステーキで気分を上げてみましょう。

副菜:和風豆腐ステーキ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約40kcal 約1.7g 約90円

 

 

【材料】

  • 木綿豆腐 1丁(約300g)
  • ねぎ 30g
  • めんつゆ 大さじ2
  • おろし生姜 小さじ2
  • 糖質0の日本酒 大さじ4
  • かつおぶし 5g

 

【作り方】

①豆腐をしっかり水切りし、6等分する。ねぎはみじん切りにしておく

②フライパンで油(分量外)を熱し、豆腐の両面に焼き目をつける

③残りの材料を加えて、汁気がなくなるまで焼いたら完成

 

弥生さん
「お豆腐がステーキのようになって満足感のあるおかずです。」

意外と糖質の高い調味料は多く、日本酒やみりん、ポン酢は特に要注意。購入前にしっかりチェックしておきましょう。

スープ:大豆と舞茸あったかスープ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約50kcal 約2.5g 約90円

 

 

【材料】

  • カットトマト缶 200g
  • 水 400cc
  • 舞茸 1パック
  • ハーフベーコン(糖質ゼロ)     2パック
  • 大豆ドライ缶 140g
  • ブイヨンスープキューブ 2個
  • 塩胡椒 少々

 

【作り方】

①ベーコンを1.5cmくらいに切り、舞茸をほぐす

②鍋にベーコンと舞茸を入れて軽く炒める

③大豆、水、コンソメキューブを入れて沸騰させる

④カットトマトを加え、塩胡椒で味を整えたら完成

 

弥生さん
「栄養豊富で体が温まるスープです。」

大豆のホクホク感で、満腹感アップ。火が早く通る具材ばかりなので、時短で作ることができます。

夕食:和パスタとキャベツの和風ツナサラダ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約159.9kcal 約3.8g 約280円

主食系を食べたいストレスは上手に低糖質食品を使って解消しましょう。

主食:糖質0麺deレンチン和パスタ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約139.9kcal 約2.3g 約200円

 

 

【材料】

  • 糖質0g麺(丸麺)      1袋
  • ツナ缶(汁ごと)     75g
  • まいたけ 100g
  • 青ねぎ(小口切り)      10g
  • 醤油 小さじ1
  • だしの素 1g
  • きざみのり 1g

 

【作り方】

①糖質0麺を水切りする。のり以外の材料を耐熱容器に入れ、レンジで3分ほど加熱

②よく混ぜてお皿に盛り付け、のりを散らしたら完成

 

弥生さん
「パスタも糖質0g麺で安心して食べれます。」

低糖質な主食の代替品が増えているので、ぜひ積極的に取り入れましょう!

副菜:キャベツの和風ツナサラダ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約20kcal 約1.5g 約80円

 

 

【材料】

  • キャベツ 100g
  • ツナ缶(ノンオイル)     1缶
  • 塩こんぶ 3つまみ程度

 

【作り方】

①キャベツは一口大に切り、耐熱容器に入れラップしてしんなりするまでレンジで加熱

②ツナ缶を汁ごと、塩こんぶを加えてよく和えたら完成

 

弥生さん
「混ぜるだけでも簡単にできます。」

材料が少なく混ぜるだけなので、ちょっと物足りない時のちょい足しレシピにもおすすめです。

金曜日

1週間の疲れが見え始める頃…見た目もおしゃれなメニューで気分を上げていきましょう。

朝食:クロックムッシュ風としいたけのポタージュ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約186.2kcal 約3.4g 約210円

まさかあの食材が…と驚きを隠せません。

主食:クロックムッシュ風

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約120kcal 約1g 約90円

 

 

【材料】

  • きぬ練りおあげ 1枚
  • ハム 1枚
  • スライスチーズ 1枚
  • 塩胡椒 少々

 

【作り方】

①おあげを半分に切る

②おあげにチーズとハムをはさみ、オリーブオイル(分量外)をひいたフライパンで焦げ目がつくまで焼く

③塩胡椒で味を整えたら完成

 

弥生さん
「低糖質で安心して食べれ、タンパク質も取れます」

和風なイメージの食材も、調理次第で洋風にも変身するので飽きにくくなりますね。

スープ:しいたけのポタージュ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約66.2kcal 約2.4g 約120円

 

 

【材料】

  • しいたけ 10個くらい
  • 長ねぎ 1/8本
  • バター 5g
  • 水 200cc
  • コンソメ 小さじ1
  • アーモンドミルク(無糖)      200cc
  • 塩胡椒 適量

 

【作り方】

①椎茸と長ねぎを薄切りにし、バターでよく炒める

②よく火が通ったら水とコンソメを加えよく煮る

③できたスープをミキサーにかけたら再び鍋に戻し、アーモンドミルクを加え塩胡椒で味整えたら完成

 

弥生さん
「椎茸の香りが濃厚で満足感があります」

レシピではミキサーを使用していますが、ハンドブレンダーを用意すると鍋のまま調理ができてより簡単にできます。

昼食:蟹クリームパスタとおくらとトマトのマリネ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約146.8kcal 約5.6g 約290円

糖質0麺の使用で安心して主食風の食事が楽しめるので常備したいところ。

主食:糖質0麺で蟹クリームパスタ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約118.4kcal 約2.1g 約220円

 

 

【材料】

  • 蟹のほぐし身(蟹缶でもOK)     80g
  • アーモンドミルク(無糖)  50cc
  • コンソメ 小さじ1/4
  • ケチャップ 小さじ1
  • 糖質0麺(丸麺)     1袋
  • パセリ 少々

 

【作り方】

①全ての材料をフライパンに入れ、水気がなくなるまで炒める

②お皿に盛り付けたら完成

 

弥生さん
「低糖質麺で糖質も低く、アーモンドミルクを使うので脂質も抑えられてます」

投稿なクリーム系パスタは食事の満足感も非常に高く、我慢のストレスを和らげてくれるはず。

副菜:おくらとトマトのマリネ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約28.4kcal 約3.5g 約70円

 

 

【材料】

  • おくら 3本
  • ミニトマト 10個
  • 醤油 小さじ1
  • エリスリトール(ラカントや砂糖でも可)     小さじ1
  • いりごま 小さじ1/2
  • 塩(板ずり用)     適量

 

【作り方】

①おくらに塩を振って板ずりし、耐熱容器に入れて600w1分で加熱

②おくらを1口大の斜め切りに、ミニトマトはヘタを取り半分に切る

③野菜と調味料全てをよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分ほど冷やしたら完成

 

弥生さん
「さっぱりしてるので主食の味が濃い目の食事とバランスが良いです。」

爽やかな味と糖質ゼロの甘味料で、甘みの欲求不満も解消されやすくなります。

夕食:おからご飯とアボカドの豚肉巻きと糸こんにゃく味噌汁

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約360kcal 約10.2g 約380円

洋風な食事が続いたら、和風な食事も恋しくなってきますね。

主食:ご飯のつもりなおからご飯

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約100kcal 約2g 約40円

 

 

【材料】

  • おから 150g
  • 豆腐 300g
  • 卵 4つ

 

【作り方】

①豆腐をキッチンペーパーにくるみ600wのレンジで2分加熱する

②材料を全てボウルに入れよく混ぜる

③加熱したフライパンで、そぼろ状になるまで炒めたら完成

 

弥生さん
「おからが多いので安心して食べれるご飯がわりになります。」

上記レシピの場合で3食分作れるので、作り置きにもおすすめです。

副菜:アボカドの豚肉巻き

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約180kcal 約2.2g 約250円

 

 

【材料】

  • 豚薄切り肉 6枚(約120g)
  • アボカド 1/2個
  • レモン汁 適量
  • 塩胡椒 適量

 

【作り方】

①アボカドを縦2等分にカットしたのち、3等分して6切れ作り、レモン汁をかけておく

②豚肉をアボカドに巻きつけ塩胡椒をふる

③巻き終わりを下にして、フライパンでよく焼いたら完成

 

弥生さん
「栄養価の高いアボガドと豚肉で高タンパク質な副菜の完成です。」

アボカドは非常に低糖質なので、積極的に取り入れたい食材の1つです。

スープ:糸こんにゃく味噌汁

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約80kcal 約6g 約90円

 

 

【材料】

  • しいたけ 2個
  • 糸こんにゃく 1/2袋
  • 厚揚げ 1/2丁
  • 白ねぎ 1本
  • 味噌 適量
  • 水 3カップ位
  • だしの素  1/2袋

 

【作り方】

①糸こんにゃくを半分にカットし、水洗いしてさっと茹でザルにあげておく

②しいたけ、厚揚げを1cmくらい、白ねぎを0.5cmくらいにカットする

③鍋に水3カップ位を入れ、椎茸を入れて火にかける。

④沸騰したらだしの素、厚揚げ、糸こんにゃく、味噌を入れ5分ほど煮る

⑤白ねぎを入れさらに2分ほどたったら完成

 

弥生さん
「歯ごたえのある食材が多いので満足感があります。」

低糖質かつ低カロリーなので、ダイエット中のスタメンになりそうなレシピです。

土曜日

休日である人も多い土曜日。ゆったりと準備してゆとりある食事の時間を過ごしてみるのはいかが?

朝食:王道ツナマヨサンドとトマトとレタスの簡単スープ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約240kcal 約10g 約370円

おうちカフェな雰囲気で、丁寧な暮らしが演出できます。

主食:王道ツナマヨサンド

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約150kcal 約2g 約300?円

 

 

【材料】

  • 糖質ゼロ ピュアゼロ40g     1個
  • シーチキン 1/2缶
  • マヨネーズ 5g
  • ピクルス(小)     1本
  • きゅうりスライス 3枚
  • トマトスライス 1枚

 

【作り方】

①糖質ゼロ ピュアゼロを30分ほど自然解凍したのち、トースターで1分ほど加熱

②シーチキン、マヨネーズ、刻んだピクルスを混ぜる

③カットしたパンに材料をサンドしたら完成

 

弥生さん
「ブランパンや大豆パンを使うことで低糖質なパン食ができます。」

冷凍保存ができるので、大量買いしてストックするのがおすすめ!手軽に購入するならLAWSONのブランパンもおすすめです。

スープ:トマトとレタスの簡単スープ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約90kcal 約8g 約70円

 

 

【材料】

  • 水 600cc
  • トマト 1個
  • レタス 3枚位
  • 卵 2個
  • ★鶏ガラスープ素 大さじ1位
  • ★塩胡椒 適量
  • ★しょうゆ 小さじ1〜2

 

【作り方】

①レタスは細切り、トマトは角切り、卵は溶いておく

②鍋に水と★印の調味料を入れ沸騰させる

③トマトを入れ、少し濃いめの味付けにする

④レタス、溶き卵を入れ、ゆっくりかき混ぜたら完成

 

弥生さん
「あっさりしていて低糖質、簡単に作れます。」

煮込む時間が少ないので、調理が短時間で済むのは嬉しいポイントです。

昼食:そばめし風ときゅうりとメンマのピリ辛炒め

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約392.8kcal 約14.5g 約540円

ちょっとこってりした味付けで、糖質制限のストレスを解消していきましょう。

主食:大豆麺で作るそばめし風

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約306kcal 約9.9g 約500円

 

 

【材料】

  • 低糖工房 低糖質 大豆麺100g     140g
  • 豚肉こま切れ 80g
  • キャベツ 80g
  • もやし 60g
  • 青ねぎ    20g
  • ごま油 大さじ 1/2
  • 中華だしの素 1g
  • ウスターソース 18g
  • オイスターソース 6g
  • 紅しょうが(トッピング用)      適量

 

【作り方】

①大豆麺を1cmほどの長さに切り、約5分湯がいて水を切る

②豚肉を食べやすい大きさに、キャベツは角切りに、もやしは半分に、青ねぎは小口切りにする

③熱したフライパンにごま油をひき、豚肉、野菜類、麺を順に加え炒める

④調味料で味を整えたら完成

 

弥生さん
「ソイヌードルを使うので麺類も低糖質で安心して食べれます。」

糖質制限中とは思えない内容に、大満足間違いなしの1品です。

副菜:きゅうりとメンマのピリ辛炒め

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約86.8kcal 約4.6g 約40円

 

 

【材料】

  • きゅうり 2本
  • 水煮メンマ 80g
  • 牛こま切れ肉 50g
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • オイスターソース 小さじ1
  • 豆板醤 小さじ1/2
  • ごま油 適量

 

【作り方】

①きゅうりを3cm程度に拍子切りする

②フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒める。

③牛肉の色が変わったらきゅうり、メンマを加えてさっと炒める

④調味料で味を整えたら完成

 

弥生さん
「きゅうりは低糖質で、味が濃い目のものでもカロリーも低めです。」

ちょっとピリ辛な味付けで、体もポカポカです。

夕食:ヘルシーすき焼きと豆腐としょうがのポカポカスープ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約417.9kcal 約7.11g 約380円

冷えない体づくりもダイエットに大切。温活したい場合にもぴったりのメニューです。

副菜:ヘルシーすき焼き

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約317.9kcal 約5.1g 約300円

 

 

【材料】

  • 牛薄切り肉 150g
  • 焼き豆腐 1/2丁
  • 白菜 1/8個
  • 長ねぎ 1/4本
  • 椎茸 4個
  • つきこんにゃく 1袋
  • 水 200cc
  • 醤油 大さじ1
  • 糖質0の日本酒 大さじ1
  • ラカント 大さじ1
  • だしの素 小さじ1/2

 

【作り方】

①白菜はざく切り、長ねぎは斜め切り、椎茸は軸を取っておく。焼き豆腐は4等分、こんにゃくは水洗いし食べやすい大きさにカット

②ボウルに白菜を敷き、その上にその他材料(調味料含む)を入れ、ラップをぴたっと貼る

③電子レンジで600w3分加熱。一旦取り出しお肉をほぐしたら、さらに600w4分で加熱

④材料にしっかり火が通ったのを確認できたら完成

 

弥生さん
「お砂糖をカロリー0のものに変えることでカロリーを抑えられ、レンジで簡単に出来ます。」

調理がめんどくさそうな料理も、電子レンジを使えば驚くほど簡単にできるものも少なくありません。

スープ:豆腐としょうがのポカポカスープ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約100kcal 約2g 約80円

 

 

【材料】

  • サケ缶の残り汁1缶分
  • 豆腐(絹)      1丁
  • ねぎ 1本
  • しょうが千切り 大さじ1
  • 白だし  大さじ2
  • 水 1リットル

 

【作り方】

①サケ缶の汁を鍋に入れ、水を加え火にかける

②沸騰したら、食べやすい大きさにカットした材料と白だしを加えて一煮立ちしたら完成

 

弥生さん
「サケの缶詰の残り汁を使うことで魚ダシの味が効いていて、生姜で体が温まります。」

上記レシピはサケ缶の汁のみ使用していますが、中身も低糖質なので丸ごと入れてもいいかもしれません。

日曜日

休日の調理はなるべく簡単においしく済ませましょう。

朝食:めかぶの納豆温玉のせと丸ごと焼きピーマンスープ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約148kcal 約4.7g 約180円

のんびりしたい朝の場合、なるべく調理の手間を減らした簡単メニューで。

副菜:めかぶの納豆温玉のせ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約120kcal 約3.5g 約100円

 

 

【材料】

  • 水洗い不要のめかぶ 1パック
  • 納豆 1パック
  • 温泉卵 1個
  • 青じそドレッシング 適量

 

【作り方】

①納豆は付属のタレを加えて混ぜておく

②器に材料全てを盛り合わせ、ドレッシングをかけたら完成

 

弥生さん
「ねばねば食材の組み合わせは体にも良く低糖質でヘルシーです。」

パッケージを開けてお皿に出すだけの秒殺メニュー。タレやドレッシングは意外と糖質が高いので、使用量には注意しましょう。

スープ:丸ごと焼きピーマンスープ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約28kcal 約1.2g 約80円

 

 

【材料】

  • ピーマン 2個
  • ごま油 小さじ1/2
  • 塩こんぶ 10g〜
  • 水 400cc

 

【作り方】

①ピーマンのヘタを切り、種付きのまま4等分する

②鍋にごま油を熱し、ピーマンが焦げ付くまでよく焼く

③水と塩こんぶを加え、一煮立ちさせたら完成

 

弥生さん
「ピーマンが大きくはいっており栄養もとれます。」

実はピーマンは種ごと食べる方が栄養が豊富。種まで食べるなんて…なんて思わず、一度試してみてください。

昼食:スペイン風オムレツとしいたけのツナマヨ焼き

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約135.6kcal 約1.6g 約280円

昼食はボタン1つで調理できる簡単さで。いい意味で手抜きをするのが長続きの秘訣です。

主食:炊飯器でスペイン風オムレツ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約93kcal 約0.8g 約80円

約糖質量0.8g / 推定カロリー93kcal / 費用80円

 

【材料】

  • 卵 6個
  • 粉チーズ 大さじ1
  • ハム(粗みじん切り)     2枚分
  • ピーマン(みじん切り)     1個分
  • 豆乳(無くても可)      大さじ3
  • 塩胡椒 適量
  • バター 小さじ1

 

【作り方】

①ピーマンはカットしてレンジで30秒ほど加熱

②炊飯器の釜にバターを塗っておく

③全ての材料をよく混ぜ、釜に入れたら炊飯スイッチをON!

④15分後くらいに1度かき混ぜ、あとは炊飯が完了するのを待てば完成

 

弥生さん
「混ぜて炊飯器に入れるだけで出来ます。」

ご飯が炊けず出番のない炊飯器が大活躍

副菜:しいたけのツナマヨ焼き

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約42.6kcal 約0.8g 約200円

 

 

【材料】

  • しいたけ     4個
  • ツナ缶(ノンオイル)     1缶(約70g)
  • マヨネーズ(あればカロリーオフ)    大さじ1
  • ブラックペッパー 適量
  • 青ネギ(小口切り)     適量

 

【作り方】

①水気を切ったツナとマヨネーズ、ブラックペッパーをよく混ぜる

②しいたけの軸を取り①の具材を詰めてネギを散らし、トースターで5分ほどこんがりするまで焼いて完成

 

弥生さん
「混ぜてってトースターで焼くだけで簡単にできます」

混ぜて、詰めて、あとはトースターで焼くだけの簡単レシピ

夕食:海鮮焼きそばとひじきとチキンのサラダときのこと白菜のスープ

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約370.9kcal 約13.5g 約590円

夕食も、手が込んでそうで実は簡単な低糖質メニューで明日からの英気を養いましょう。

主食:糖質オフ海鮮焼きそば

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約120kcal 約1g 約300円

 

 

【材料】

  • シーフードミックス 100g
  • キャベツ 適量
  • もやし 適量
  • 糖質ゼロ麺(丸麺) 1袋
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩胡椒 少々
  • ほんだし 小さじ1
  • 醤油 小さじ1

 

【作り方】

①糖質ゼロ麺をラップせずに電子レンジで600w5分×2で水分を飛ばす

②熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、シーフードミックスを炒める

③キャベツ、もやしを入れて塩胡椒、ほんだしで味を整える

④糖質ゼロ麺を加えて醤油で香りづけしたら完成

 

弥生さん
「糖質オフ麺で低糖質、魚介の味があり満足できる主食です。」

シーフードミックスは、冷凍のものを常備しておくと料理に深みとボリュームを出すことができ便利です。

副菜:ひじきとチキンのサラダ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約170.9kcal 約5.5g 約200円

 

 

【材料】

  • ひじき 1缶(100g)
  • 枝豆 1袋(100g)
  • ほぐしサラダチキン 2袋(160g)
  • めんつゆ 小さじ4
  • おろし生姜(チューブ)     小さじ2
  • ごま油 小さじ2

 

【作り方】

①枝豆をさやから出しておく

②全ての材料をよく混ぜたら完成

 

弥生さん
「ひじきと枝豆で、タンパク質が多く栄養価も高いです。」

全てコンビニで揃う食材ばかり!混ぜるだけですが見栄えも良く、大量にできるので作り置きにも役立ちます。

スープ:きのこと白菜のスープ

画像引用元:クックパッド

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約80kcal 約7g 約90円

 

 

【材料】

  • 白菜 1/8個
  • お好きなきのこ 1パック
  • 鶏ガラスープの素 大さじ1
  • 水 800mlくらい
  • 塩 小さじ1/2〜適宜
  • 柚子胡椒 小さじ1/2くらい
  • 醤油 小さじ1程度

 

【作り方】

①鍋に水と鶏ガラスープの素、きのこを入れて煮立たせる

②カットした白菜を入れ10分ほど煮る

③柚子胡椒を入れ、塩と醤油で味を整える

④蓋をして30分以上置いたら完成

 

弥生さん
「あっさりしてますが柚子胡椒がアクセントがきいているので飽きない味です」

湯気と一緒に立ちのぼる柚子胡椒の香りがとても食欲をそそります!

糖質制限ダイエットで1週間のメニューを考えるときのポイントって?

糖質制限を行う際には、自分がどのレベルの制限を課していくのかをしっかり把握し実践することが大切です。

糖質制限の種類によって摂取していい糖質量を把握する

糖質制限は、1日の糖質量によっていくつかレベル分けされています。

1日の糖質量 1日の主食回数 ダイエット効果
プチ糖質制限 120g~170g 2回(朝と昼) 小さい
スタンダード糖質制限 80g~120g 1回(朝または昼) 手ごたえを実感できる
スーパー糖質制限 30g~60g 0回(完全主食抜き) ハードなぶん効果も大きい
ロカボダイエット 70〜130g 1〜2回 長く続けることで効果を実感しやすい

1番ハードな制限なのがスーパー糖質制限です。

スーパー糖質制限は糖尿病患者や生活習慣病予防のための食事療法としても取り入れられているもの。厳しい制限のため、いきなり取り組もうとすると失敗しやすい上、専門家によるサポートがないと体調を崩しかねないものなので自己流で行うのはあまりおすすめできません。

スーパー糖質制限に対して、ゆるく糖質制限ができるのがプチ糖質制限。1日の糖質量が比較的多く、主食も摂ることができるので、これから糖質制限を始めたい方への敷居を下げてくれます。

どのレベルの糖質制限をするかは、自分自身がどうして糖質制限を行いたいのかを明確にした上で決めるといいでしょう。

早く成果を出したい方はハードな糖質制限を、長期的に体質改善を望む方はゆるめな糖質制限がおすすめです。

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糖質制限中に食べていい食材・ダメな食材をしっかり把握することが大切

スーパー糖質制限でもプチ糖質制限でも、大切なのは食品の糖質量を把握しなるべく糖質をとらないように心がけること。

そのためには、どのような食材を積極的に食べればいいのか、あるいは控えればいいのかを知る必要があります。

糖質制限におすすめの食材

糖質が低く、積極的にとっていきたい食材はこちら。

品名 カロリー 糖質量 値段
しらたき(100g) 6kcal 0.1g 200円
ほうれん草(100g) 20kcal 0.3g 200円
えのき茸(50g) 11kcal 1.8g 100円
水戻しわかめ(50g) 9kcal 0.1g 250円
木綿豆腐(100g) 80kcal 0.4g 100〜200円
さば(100g) 247kcal 0.3g 300円
ササミ肉(100g) 109kcal 0.1g 100〜200円
ラカントシロップ(10g) 0kcal 1.9g 550円(1本あたり)
玄米(50g) 177kcal 35.7g 500円(500g1袋)
ライ麦パン(60g) 158kcal 28.2g 150円(1袋)
穀物酢(10g) 3kcal 0.2g 150円(1本)
えごま油(10g) 92kcal 0g 800円(1本)
アマニ油(10g) 92kcal 0g 800円(1本)
低脂肪乳(200ml) 87kcal 10.2g 150~200円(1本)
低脂肪ヨーグルト(100g) 40kcal 5.9g 150円(1個)
プロセスチーズ(20g) 68kcal 0.3g 350円(6pチーズ)
炒りアーモンド(25g) 152kcal 2.4g 350円(少量1袋)
オレンジ(100g) 46kcal 10.8g 100円(1個)
りんご(100g) 57kcal 14.1g 150円(1個)

単純な糖質量の少なさも大切ですが、食後の血糖値の上昇を緩やかにさせる効果がある食材(玄米やライ麦パン、りんごなど)のチョイスも大切です。

糖質制限で控えたい食材

品名 カロリー 糖質量 値段
ゆでとうもろこし(100g) 99kcal 15.5g 100~200円(1本)
蒸しさつまいも(1oog) 140kcal 29.9g 100~150円(1本)
おたふく豆(50g) 126kcal 23.1g 200円(1パック)
ゆでかぼちゃ(50g) 47kcal 8.6g 100~200円(1/4)
ゆでれんこん(50g) 33kcal 6.9g 100~200円(水煮1パック)
甘栗(50g) 111kcal 20.0g 100~150円(1パック)
ゆではるさめ(100g) 84kcal 19.1g 250円(乾燥はるさめ100g)
はちみつ(10g) 30kcal 8.2g 700円(500g)
干し柿(50g) 138kcal 28.7g 600円(3~5個)
どらやき(60g) 170kcal 33.3g 100円(1個)
メロンパン(100g) 366kcal 58.2g 100~150円(1個)

おいしいから大好き!という方も多いであろう食材たちですが、糖質制限を成功させたいならなるべく控えるのがベター。

特にはるさめやドライフルーツなど、ヘルシーなイメージの強い食材でも糖質量が高いことがあります。イメージだけで食材のチョイスをせずに、しっかり栄養表記を確認するようにしましょう。

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糖質制限メニュー1週間分をご紹介してきましたが、さらにダメ押しのレシピ紹介です。

タイミング別におすすめなメニューをピックアップするので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

朝食におすすめの食事は?

きのこの簡単ガーリック炒め

画像引用元:クックパッド

きのこは糖質が低く食物繊維もたっぷり。ボリューム満点で朝から活力をつけることができます。

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約79kcal 約2.6g 200円以内

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昼食におすすめの食事は?

糖質オフハンバーグ

画像引用元:クックパッド

はんぺんでかさ増ししたハンバーグは糖質が低い上に低カロリー。多めに作り置きして冷凍保存しておくのもよさそうですね。

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
200kcal以内 約10g 200円以内

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夕食におすすめの食事は?

鶏とカシューナッツ炒め

画像引用元:クックパッド

ナッツは血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できます。

歯ごたえもあって食べた満足感が多く、ピリ辛な味がお酒にもマッチします。

カロリー(1人当たり) 糖質量(1人当たり) 食材費(1人当たり)
約499kcal 約12g 500円以内

その他夕食におすすめなメニューについてはリンク先の記事を参考にしてみてくださいね。

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メニューを組み換えて飽きずに糖質制限!

糖質制限では同じような食事が続いてしまうことで、飽きてしまい失敗しやすい面があります。

できる料理のレパートリーは思った以上に多いもの。糖質制限におすすめな食事のレシピをぜひたくさん覚えて楽しんで取り組んでみましょう!

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