糖質制限中のおすすめレシピ27選!パン・ご飯を糖質制限中に食べられちゃう!?

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糖質制限ダイエット=食べられるものが少ない…と思っている方は多いはず。しかし、工夫次第で小麦粉やお米を使わずに、糖質とカロリーを抑えた美味しい料理を作ることは可能です。管理栄養士さんがおすすめする、お腹も舌も大満足の低糖質メニューを27種類紹介します。糖質制限ダイエットに飽きてしまった方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【朝食】ヘルシーで美味しい!糖質制限ダイエットにおすすめの簡単レシピ2選

糖質制限ダイエット中の朝食では、魚や肉のタンパク質、野菜やきのこなどの食物繊維、乳製品などを積極的に摂るといいでしょう。管理栄養士さんおすすめの、ヘルシーで簡単に作れる朝食レシピを紹介します。

きのこの簡単ガーリック炒め

画像引用元:クックパッド

 

<材料(2〜3人分)>

  • 舞茸・・・1パック
  • えのき・・・1袋
  • しめじ・・・1パック
  • にんにく・・・2片
  • オリーブオイル・・・大さじ3
  • コンソメ・・・2個
  • 乾燥バジル(無くてもOK)・・・お好みで

 

<作り方>

  1. 舞茸などの大きいキノコを、食べやすい大きさに切る
  2. えのきやしめじの石づきを切り落として、ほぐしておく
  3. にんにくをみじん切りにする。フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを入れてから火をつける
  4. 3にコンソメを入れる。固形の場合はおろし金ですりおろし、粉状にしてから入れる。顆粒の場合は、固形2個分くらいの量を入れる
  5. にんにくの香りがしてきたらキノコをすべて加え、油が全体にまわるように炒めていく
  6. キノコから水分が出て、クタッとしたら完成!
  7. 水分を切ってお皿に盛る

お好みで乾燥バジルなどをかけても美味しいです。キノコから出た汁は、パスタなどにも使えますよ。

カロリー
糖質量
値段 約300円

※2人分です

もりもり さん
きのこには食物繊維豊富に含まれ、カロリーも低いのでダイエットに最適のメニューです。味もおいしいですよ。

参考:クックパッド

にら玉きのこ

画像引用元:クックパッド

 

<材料>

  • 卵・・・2個
  • ニラ・・・適量
  • しめじ、まいたけ・・・各1パック
  • ごま油・・・適量
  • 黒酢・・・大さじ1(糖質1.1g)
  • 塩コショウ・・・少々
  • 醤油・・・少々
  • マヨネーズ・・・お好み

 

<作り方>

  1. キノコをほぐしておく。フライパンを温めて、ごま油とキノコを入れて蓋をする
  2. キノコの水分が出てきたら、お酢(今回は黒酢)を入れる。蓋を外したまま、キノコがしんなりするの待つ
  3. キノコがしんなりしたら、醤油をたらして皿に移す
  4. 同じフライパンにごま油を入れ、溶いた玉子を流し入れたら半熟になるまでサッと炒める→皿に移す。 ※中華料理のイメージで手早く調理しましょう
  5. 洗って食べやすい幅に切ったニラを、フライパンに入れて軽く炒める。ニラに火が通ってきたら、キノコと卵をフライパンに戻す
  6. お好みでゴマ油を追加し、塩コショウで味を整えたら完成!

物足りなさを感じる場合は、マヨネーズを加えると満足感がUPします。

カロリー
糖質量
値段 約250円

※2人分です

もりもり さん
忙しい朝でも簡単に作れます。きのこを加えることで、お腹がいっぱいになります。

参考:クックパッド

【お弁当】ヘルシーで美味しい!糖質制限ダイエットにおすすめの簡単レシピ3選

糖質制限ダイエットにおすすめのお弁当のメインは、肉や魚、卵などのタンパク質を含む食材です。とくに鶏肉は糖質が少なくヘルシーで、冷めても硬くなりにくいのでおすすめですよ。

管理栄養士さんがおすすめする、簡単にできる糖質制限お弁当レシピを見てみましょう。

炊飯器で簡単!糖質オフキッシュ

画像引用元:クックパッド

 

<材料(4食分)>

  • 卵・・・4個
  • 大豆パウダー・・・40g
  • 牛乳・・・150cc
  • バター・・・10g
  • ベーキングパウダー・・・4g
  • 固形コンソメ・・・1個
  • ベーコン・・・40g
  • ピーマン・・・2個
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • にんじん・・・1/2本
  • にんにくチューブ・・・1cm分
  • 塩コショウ・・・各少々
  • 粉チーズ・・・大さじ2

 

<作り方>

  1. 野菜とベーコンをみじん切りにする
  2. 熱したフライパンにバターを溶かし、チューブのにんにくを入れて香りをつける
  3. ベーコンを入れて炒め、少し焦げ目がついたら野菜を入れ、塩コショウをする
  4. 固形コンソメを入れて、野菜の水分で溶かす。野菜がしんなりしたら牛乳を加え、沸騰しない程度に熱したら一度火を止めて粗熱をとる
  5. ボウルに卵を入れて溶き、大豆パウダーとベーキングパウダーを加えてダマにならないようによく混ぜる
  6. 4を数回に分けて5のボウルに入れ、混ぜ合わせてから炊飯器に投入!
  7. 普通炊き+1時間ほど保温モードにすれば完成です。ふわふわなのにしっとり仕上がります

マスタードや刻んだマッシュルームを少し加えても美味しいです。大豆パウダーは粒子が細かいので、ケーキやお好み焼きなどにもおすすめです。

カロリー
糖質量
値段
もりもり さん
美味しくて、腹持ちのいいキッシュです。

参考:クックパッド

糖質オフ厚揚げとピーマンのおかかこぶ和え

画像引用元:クックパッド

 

<材料(4人分)>

  • ★厚揚げ・・・1袋(250gくらいのもの)
  • ★ピーマン・・・4個
  • ★塩昆布・・・大さじ3(15g)
  • ☆ごま油・・・大さじ2
  • ☆塩・・・ひとつまみ
  • かつおぶしパック・・・2袋(1袋2g)

 

<作り方>

  1. 厚揚げ(1袋)を1口大に切る
  2. ピーマンのヘタを取り、ワタと種がついたまま横5mm幅に切る ※ワタと種が苦手な方は取り除いてください
  3. 耐熱皿または耐熱ボウル(直径20cmくらいのもの)に、厚揚げとピーマン、塩昆布を入れる
  4. 3にごま油大さじ2を加える
  5. さらに塩ひとつまみ(親指と人差し指、中指3本でつまめる量)を加える
  6. ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで3分ほど加熱する
  7. ラップを外して鰹節を加え、ざっと混ぜれば完成!

昆布は低糖質な食材です。塩昆布なら調味料の役割もしてくれるので、調理が簡単です。

カロリー 150kcal
糖質量 8g
値段 100円以内
もりもり さん
レンチンで時短調理でき、味付けも簡単です。

参考:クックパッド

糖質オフ&節約激ウマハンバーグ

画像引用元:クックパッド

 

<材料>

  • 鶏胸ひき肉・・・180g
  • はんぺん・・・1枚
  • 木綿豆腐・・・150g×3個パックのうち1つ
  • 卵・・・1個
  • 柚子胡椒、醤油、料理酒・・・各小さじ1
  • えのき・・・1/2袋
  • 椎茸の軸、小ねぎ・・・各適量

 

<作り方>

  1. はんぺんの袋を開けて、袋の中で揉んでつぶす(ほぐす)
  2. えのきと椎茸の軸、ネギをみじん切りにする→ボウルに入れる。残りすべての材料も加えて、よく混ぜる
  3. 好きな大きさに丸めて平らににし、油をひいたフライパンに並べる。最初は強火で、表面が焼けたらひっくり返して弱火にし、蓋をする
  4. 火が通ったら完成です。

ふわふわでジューシーなのに、糖質オフです。満足感があるので、おつまみやお弁当に最適です。

カロリー 200kcal
糖質量 10g
値段 200円以内
もりもり さん
糖質オフなのに、とっても美味しいハンバーグです。

参考:クックパッド

【夕食】ヘルシーで美味しい!糖質制限ダイエットにおすすめの簡単レシピ7選

糖質制限ダイエット中でも、夕食にはボリュームが欲しいですよね。管理栄養士さんがおすすめする、お肉メインのヘルシー&簡単レシピを紹介します。

蒸し鶏

画像引用元:クックパッド

 

<材料>

  • 鶏むね肉・・・2枚
  • 水・・・1リットル
  • 酒・・・大さじ2
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 長ねぎ(青い部分)・・・1本分
  • 生姜(薄切り)・・・2枚

 

<作り方>

  1. 鍋に鶏胸肉と他の材料を入れ、中火にかける。沸騰したらアクを取り、弱めの中火で7〜8分煮る
  2. 火を止め、そのまま粗熱がとれるまでおいておく
  3. 保存容器に汁ごと入れ、乾燥を防ぐためキッチンペーパーで蓋をする

冷蔵庫で5日、冷凍庫なら1ヶ月間保存可能です。余ったゆで汁は、スープやうどんのつゆとして利用できます。

カロリー 272kcal
糖質量 0.5g
値段 400円
もりもり さん
脂身が少なく、良質なタンパク質です。この調理法なら、よりカロリーを抑えられます。

参考:クックパッド

さばの塩焼き

画像引用元:クックパッド

 

<材料>

  • サバの切り身・・・2切れ
  • 塩・・・適量

 

<作り方>

  1. クックパーをフライパンに乗せて、中火で温める
  2. 熱くなったらサバをのせて、塩を適量ふりかける 【焼き時間:3分30秒】
  3. ひっくり返して、もう片面も焼く 【焼き時間:3分30秒】

焼き過ぎると硬くなるので注意しましょう。片面3分30秒を目安にすると、ちょうどよく焼けます。

カロリー 175kcal
糖質量 0.1g
値段 400円
もりもり さん
青魚の油は健康的で、糖質制限中のカロリーを補うのにぴったりです。

参考:クックパッド

鶏とカシューナッツ炒め

画像引用元:クックパッド

 

<材料(2~3人分)>

  • 鶏肉・・・1枚(約250g)
  • ☆塩・・・少々
  • ☆酒・・・大さじ1
  • ☆片栗粉・・・大さじ1/2
  • カシューナッツ・・・50g
  • ピーマン・・・2個
  • パプリカ・・・1/3個
  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 赤唐辛子・・・1本(2~3等分に切る)
  • ★砂糖・・・大さじ1強
  • ★片栗粉・・・大さじ1/3
  • ★酢・・・大さじ1/2
  • ★酒・・・大さじ1.5
  • ★醤油・・・大さじ1.5
  • 油・・・少量

 

<作り方>

  1. 鶏肉を1cm角に切り、☆を揉み込む
  2. ピーマンとパプリカを1cm角に切る。長ネギは1cmの長さに切る
  3. フライパンに油とカシューナッツを入れ弱火で炒り、取り出して皿に移す
  4. フライパンに油と赤唐辛子を入れて熱する。鶏肉を入れて炒め、色が変わったらピーマンとパプリカ、長ねぎを加えてさらに炒める
  5. 4にカシューナッツを戻し入れ、★をすべて合わせたものを加える→全体に絡むように混ぜて仕上げ、皿に盛る

鶏肉はもも肉でもむね肉でもOK。カシューナッツは焦げやすいので、注意して下さい。花椒(中国山椒)の粒があると、より本格的に仕上がります。

カロリー 499kcal
糖質量 12.5g
値段 700円
もりもり さん
ナッツは脂質が多く、血糖値の上昇を緩やかにします。鶏肉はササミや胸肉を使うと、動物性の脂質を抑えられるのでおすすめです。

参考:クックパッド

おからハンバーグ

画像引用元:クックパッド

 

<材料(ハンバーグ8個分)>

  • おから煮・・・150gくらい
  • 合挽き肉・・・500g
  • 玉ねぎ・・・1/2玉
  • にんじん・・・1/2本
  • 卵・・・2個
  • 塩コショウ・・・適量

 

<作り方>

  1. 玉ねぎはみじん切り、にんじんはすりおろすかみじん切りにしておく。しんなりするまでよく炒めたら、火を止めて冷ましておく
  2. ボウルに、1(冷めてから)と合挽き肉、おから煮、卵、塩コショウを加え、よく混ぜる
  3. 2(ハンバーグのタネ)をボウルの中で8等分する
  4. タネは空気を抜いて形づくり、真ん中をくぼませる
  5. フライパンに油をひき、タネを並べて焼く
  6. 両面に焼き色がつき、竹串を刺して透明な肉汁が出てきたら完成!
  7. お好きなソースを添えていただく

パン粉と牛乳を入れなくても、ふっくらやわらかく仕上がります。中火にかけて蓋をし、焼き色がついたら裏返して、再び蓋をすると上手に焼けますよ。

カロリー 257kcal
糖質量 5.7g
値段 800円
もりもり さん
おからは食物繊維が豊富で、ダイエット中の便秘改善効果も期待できます。

参考:クックパッド

豆腐ステーキ

画像引用元:クックパッド

 

<材料>

  • 木綿豆腐・・・1丁(400g)
  • バター・・・10g
  • 醤油・・・小さじ1
  • 麺つゆ(3倍濃縮)・・・大さじ1
  • かつおぶし・・・1袋
  • ねぎ・・・適量

 

<作り方>

  1. 豆腐を軽く水切りしておく ※容器の縦長の部分の両端を包丁で切り、シンクの端に立てかけると水切りができます
  2. 豆腐を8等分に切る
  3. フライパンにバターを入れて火をかけ、溶けたら豆腐を入れる→両面をこんがり焼く
  4. 焼けたら麺つゆと醤油を入れる
  5. お皿に盛り、かつお節とネギをパラパラっとふりかければ完成!

バターの風味を豆腐にうつすイメージでしっかり焼くと、香ばしさが増して美味しくなります。麺つゆと醤油を入れる時、温度が高すぎると焦げるので注意しましょう。

カロリー 178kcal
糖質量 6.86g
値段 250円
もりもり さん
豆腐は植物性タンパク質が含まれるので、糖質制限中や脂質異常症の予防に最適です。

参考:クックパッド

ポークピカタ

画像引用元:クックパッド

 

<材料(2〜3人分)>

豚ロース生姜焼き用・・・250〜300g
コンソメ顆粒・・・小さじ1
塩コショウ・・・少々
小麦粉・・・大さじ1〜2
オリーブオイル・・・大さじ1
ケチャップ・・・お好み

<衣の材料>

★卵・・・2個
★粉チーズ・・・大さじ2
★バジル粉末・・・小さじ1/3〜1/2

 

 

<作り方>

  1. 豚肉を広げ、コンソメと塩コショウを両面にふってなじませる→小麦粉を全体にまぶしつける
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、弱めの中火で熱する
  3. 衣の材料★を混ぜ合わせ、小麦粉をまぶした豚肉をくぐらせて焼いていく
  4. 弱めの中火で焼き、片面に薄く焼き色がついたら裏返し、もう片面も同様に焼く ※一度にすべての肉を焼けなければ、分けて焼いてください
  5. 皿に盛り付け、お好みでケチャップをかけて完成。お好みの野菜を添えると、彩りがよくなります

衣を付けやすくするため、肉の両面にしっかり小麦粉をまぶしてください。薄い肉なので、火が通りやすいです。焼き色は薄くてもOKです。

カロリー 348kcal
糖質量 9.57g
値段 700円
もりもり さん
ピカタは肉の脂身の少ない部位を、おいしく食べられる料理のひとつです。

参考:クックパッド

しゃぶしゃぶ

画像引用元:クックパッド

 

<材料(3人分)>

  • 豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・・200g
  • レタス・・・1玉
  • 豆腐&季節の野菜・・・適量

<出汁材料>

  • ★水・・・800ml
  • ★お茶村の旨味だし・・・8g ×2パック
  • ★酒、みりん・・・各大さじ3
  • ★薄口醤油・・・大さじ1

 

<作り方>

  1. レタスは洗って、食べやすい大きさにちぎる。豆腐や野菜も食べやすい大きさに切っておく
  2. 出汁をとる。鍋に水と旨味だしパックを入れて、沸騰したら2~3分煮出し、だしパックを取り出す
  3. 酒とみりん、薄口醤油を加え、ひと煮立ちさせる
  4. 豚肉とレタスを食べる分ずつ入れてしゃぶしゃぶし、煮すぎないうちに召し上がれ!

お好みで、出汁におろし生姜やおろしにんにく、唐辛子をプラスしてください。食べる時に柚子胡椒やすりごまを加えるのもおすすめです。

カロリー 445kcal
糖質量 10.8g
値段 800円
もりもり さん
しゃぶしゃぶにすることで、肉の余分な脂が落ちてヘルシーに食べられます。野菜も一緒に食べられるので、おすすめです。

参考:クックパッド

【パン】ヘルシーで美味しい!糖質制限ダイエットにおすすめの簡単レシピ5選

糖質制限ダイエット中でもパンを食べたい、という方におすすめの糖質制限パンレシピを紹介します。ここで紹介するパンはどれもヘルシーで、糖質を気にせずに食べられるものばかりです。

パングラタン

画像引用元:クックパッド

 

<材料(2人分)>

  • ブランパン(市販)・・・1個
  • 卵・・・1個
  • アーモンドミルク(無糖)or無調整豆乳・・・50cc
  • ツナ缶(水煮)・・・1缶
  • ほうれん草(冷凍)・・・50g
  • ピザチーズ・・・20g
  • 塩コショウ・・・適量
  • 粉チーズ・・・適量

 

<作り方>

  1. ブランパンを一口大にちぎり、耐熱皿に入れる
  2. 卵とミルク、ツナ缶、ほうれん草、ピザチーズ、塩こしょうをよく混ぜて、耐熱皿に注ぐ
  3. 粉チーズをふりかけて、1000wのトースターで約15分焼く

ミルクはお好みのもので大丈夫ですが、アーモンドミルクが1番ヘルシーです。

カロリー 435kcal
糖質量 31.2g
値段 800円
もりもり さん
豆乳は大豆イソフラボンやタンパク質がたっぷりです。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので、加齢とともに減少する女性ホルモンの働きを補う効果が期待できます。また、アーモンドミルクはビタミンEが豊富で、強い抗酸化力でお肌の若返りにも期待できますね。

参考:クックパッド

チーズシフォン

画像引用元:クックパッド

 

<材料(17cmトール)>

  • 卵黄・・・70g
  • お湯・・・70g
  • オリーブオイル・・・30g
  • アーモンド粉・・・70g
  • パルメザンチーズ・・・30g
  • チーズ角切り・・・50g
  • レモン汁・・・4g
  • 卵白・・・180g
  • ラカントS (制限するなら省略可)・・・24g
  • 和三盆(砂糖代用可)・・・24g
  • コーンスターチ・・・6g

 

<作り方>

  1. オーブンを180度に余熱する。卵白と卵黄に分ける(※分量比率を守るため、計量することをおすすめします)。卵白は冷凍庫で15分冷やしておく
  2. アーモンド粉を、ホイッパーで空気を入れるように混ぜる
  3. チーズの角切りに、2のアーモンド粉を少しまぶしておく
  4. 卵黄を軽くほぐし、お湯→オイルの順に糸を引くように入れる。水と油をくっつけるレシチンが壊れるので、強く混ぜないように注意!
  5. ボウルに直接アーモンド粉をふるい入れる。ホイッパーを垂直に持ち、円を描くようにやさしく練る。粘り気が出たら、乳化作業完了
  6. パルメジャーノチーズを入れて、ゴムべらで軽く混ぜる
  7. 冷凍庫で冷やした卵白は、外側がシャーベットのようにシャリシャリに固まれば準備OK ※凍らせすぎに要注意!
  8. レモン汁とひとつまみの甘味料を入れ、卵白のコシがきれないよう、低速のハンドミキサーで軽くほぐし、ほぐれたら高速に切りかえる
  9. 液体状になったら甘味料の半分を入れる。泡立ってきたら、残りの甘味料と和三盆、コンスターチを入れる ※甘味を控える場合は甘味料を省略してください
  10. ボウルの縁にそって、ハンドミキサー(高速)でツノが立つまで混ぜる。ハンドミキサーを停止し、全体をかき回してメレンゲの立ち具合を確認する
  11. ボウルを回しながら、縁から中心へ向けてハンドミキサー(低速)を動かし、10回でボウルを一周←これを2回繰り返す(完成したメレンゲにはツヤがあります)
  12. ハンドミキサーでメレンゲをひとすくいし、卵黄生地に加え、低速で一定方向に混ぜる。メレンゲのボウルから、半分の量を卵黄生地の中に入れて混ぜる
  13. 混ざったものを、メレンゲのボウルに入れる
  14. 底と縁にゴムべらを当てながら「の」の字に混ぜる。メレンゲのダマを残さないように、30回ほど混ぜる ※完成した生地には保形性があります
  15. 型の煙突の上にボウルを乗せて流し入れると、安定するので生地が溢れるのを防げる。最後にトントンせず、型ごと左右に揺らして、空気穴を消す
  16. 190度に余熱したオーブンを170度まで下げ、8分経ったら切込みを入れて10分焼き、160度に下げて10分焼く ※全焼き時間28分
  17. 焼き上がったら型を逆さまにして冷ます。粗熱がとれたら、ビニールで密封して一晩寝かす(10時間以上)。冷蔵庫で最低2時間は冷やす

チーズシフォンは膨らみにくいので、卵白を多めにしましょう。パルメザンチーズの油分が入るので、メレンゲはいつもよりしっかりめに

甘味料だけでなく和三盆(砂糖)を最低限加えることで、メレンゲが安定します。生地がだれないように、すばやく混ぜるのがポイントです。

カロリー 860kcal
糖質量 9.8g
値段 900~1,100円
もりもり さん
アーモンド粉を使っているので、糖質量が少なく腹持ちがいいです。糖質制限中にパンなどが思うように食べられない、というときにおすすめのレシピです。チーズがたくさん入っており、カルシウムも補給できます。作ってみる価値ありですよ。

参考:クックパッド

アメリカンドッグ

画像引用元:クックパッド

 

<材料>

  • パンケーキミックス・・・50g
  • 牛乳・・・50cc
  • ミニウィンナー(串に刺さったもの)・・・6本

 

<作り方>

  1. 粉と牛乳を混ぜる
  2. トレーの中で、ウィンナーを1に絡める
  3. 油で数分揚げれば完成!

大豆粉を使うことで糖質オフでき、サクサクに揚がります。

カロリー 576kcal
糖質量 9.8g
値段 500円
もりもり さん
大豆粉は、比較的いろいろなお料理に応用が効く食材です。低糖質で、小麦粉に似たテクスチャーが得られます。

参考:クックパッド

低糖質ふわふわ食パン

画像引用元:クックパッド

 

<材料(1斤分)>

※かっこ内は糖質量

  •  大豆粉・・・150g(23.1)
  • 小麦たんぱく(グルテン)・・・150g(6.3)
  • 水・・・300g
  • オイル(バター、ココナッツオイルなど)・・・15g
  • 卵・・・1個
  • スキムミルク・・・大さじ1(3.1)
  • 砂糖・・・大さじ1(9)
  • 塩・・・小さじ1
  • ドライイースト・・・小さじ1

 

<作り方>

  1. すべての材料を計量して、焼き型へ入れ混ぜる ※計量スプーンとキッチンスケールがあれば、余計な洗い物はでません
  2. 「はや焼きコース」でスイッチオン!(sirocaで2時間38分)※焼き色は「うすい」で十分です
  3. 焼き上がったら完成です

室温が高いとき(25度以上)は冷水を、低いとき(10度以下)はぬるま湯を使うといいでしょう。

ラカントは生地が膨らみにくいので、砂糖を使います。白ごまや黒ごま、くるみ入りもおすすめです。

カロリー 491kcal
糖質量 5.6g
値段 500円
もりもり さん
オイルにはココナッツオイルがおすすめ。中鎖脂肪酸が多く含まれるので、消化や吸収のスピードが早く、体に脂肪が溜まりにくくなります。

参考:クックパッド

おからパウダーパン

画像引用元:クックパッド

 

<材料(小さめサイズ4個分)>

  • 卵・・・1個
  • 水・・・100ml
  • おからパウダー・・・20g
  • 小麦ファイバー(なければおからパウダーで代用)・・・10g
  • エリスリトール(orラカント)・・・25g(ラカントなら15g)
  • ベーキングパウダー・・・4g(小さじ1)
  • サイリウム(orオオバコ)・・・8g(オオバコなら小さじ2)
  • 塩・・・ひとつまみ

 

<作り方>

  1. 材料を全て混ぜ好きな形に成形する
  2. 180℃に予熱したオーブンで25分焼く

水を多めにしたほうが、パンが大きく仕上がりパサつかないのでおすすめです。

カロリー 350kcal
糖質量 2.1g
値段 400円
もりもり さん
おからパウダーは食物繊維が豊富なので、便秘がちな方におすすめです。ふだんの生活でおからを摂取する機会は少ないと思うので、この際、作ってみてはいかがでしょうか。

参考:クックパッド

【ご飯】ヘルシーで美味しい!糖質制限ダイエットにおすすめの簡単レシピ5選

糖質制限ダイエット中は、思いっきりご飯を食べられないことでストレスを感じている方も多いはず。しかしご飯に似た低糖質の食材を使うことで、お腹を満足させることができますよ。

管理栄養士さんも認める、糖質を抑えたご飯レシピを紹介します。

野沢菜としらすの白滝炒飯

画像引用元:クックパッド

 

<材料(1人分)>

  • ★ごはん・・・100g
  • ★白滝・・・100g
  • ★野沢菜・・・50g
  • ★しらす・・・20g
  • ★卵・・・1個
  • 米油(or家にある油)・・・小さじ2
  • 醤油・・・小さじ1

 

<作り方>

  1. 白滝の水気をよく切り、みじん切りにする
  2. ボウルに★をすべて入れ、混ぜ合わせる
  3. フライパンを強火で熱し、弱火にしたら2を入れて広げる
  4. チリチリ音がしたら、強火にして水分を飛ばす
  5. 醤油を加え、パラパラになるまで炒めたら完成!

白滝をご飯の代わりにすることで、糖質カットできて、とってもヘルシーです。

カロリー 420kcal
糖質量 39g
値段 400円
もりもり さん
白滝をみじん切りにすることで、ご飯に似た見た目になります。かさまし食材としても、もってこいですね。また食物繊維も豊富で、大腸のお掃除屋さんとも言われるほど。白滝は、便秘の方におすすめの食材です。

参考:クックパッド

高野豆腐でお茶漬け風

画像引用元:クックパッド

 

<材料>

  • 高野豆腐・・・1個
  • お好きなナッツ(無塩)・・・2〜3粒
  • 乾燥わかめ・・・ひとつまみ
  • 白だし・・・小さじ1〜
  • お湯・・・150cc
  • 青ねぎ、刻み海苔など・・・お好み

 

<作り方>

  1. 耐熱ボウルに水300ccと高野豆腐を入れて、電子レンジ600wで2分30秒加熱する
  2. 高野豆腐が膨らんで大きくなっていたら、ザルにあげて水を切る→泡立て器でザクザクつぶす。水分が出るので、下にボウルを重ねておく ※ザルの上でつぶすと網目に入り込んでしまうので、ボウルの中でつぶしてからザルにあけたほうがいいかもしれません
  3. 高野豆腐がそぼろ状になればOK
  4. お椀に、白だしと乾燥わかめを入れる
  5. 4に熱湯を注ぎ、高野豆腐を入れる ※多少冷めるので、ここでレンジで温めてもOK
  6. 砕いたナッツをのせる。あれば青ねぎや刻み海苔、お好みのトッピングをかけて完成!

白だしの濃さはお好みで調整してください。トッピングを変えることで、いろいろな味が楽しめます。とろろ昆布をのせても美味しいですよ。

カロリー 180kcal
糖質量 1g
値段 200円
もりもり さん
ご飯の代わりとして高野豆腐はナイスアイデアです。糖質オフなうえ、高タンパク。不足しがちなタンパク質を、しっかり補うことができます。トッピングのナッツは、アーモンドなどがおすすめです。

参考:クックパッド

なんちゃってナシゴレン

画像引用元:クックパッド

 

<材料(2人前)>

  • カリフラワーライス・・・150g
  • 華味鶏むね肉・・・1/2枚
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • パプリカ・・・1/4個
  • 干しエビ・・・大さじ1
  • 卵・・・2個
  • パクチー・・・お好みの量
  • 塩コショウ・・・適量
  • ごま油・・・大さじ1
  • ★リンゴ酢・・・小さじ1
  • ★ナンプラー・・・小さじ1
  • ★豆板醤・・・小さじ1/2
  • ★にんにくすりおろし・・・小さじ1/2

 

<作り方>

  1. 鶏むね肉を1cm角に切り、塩コショウをする。玉ねぎはみじん切りに、パプリカは1cm角に切る
  2. ★の材料をよく混ぜ合わせる
  3. フライパンにごま油を入れ火にかけ、鶏むね肉を炒める
  4. 鶏むね肉に火が通ったら、カリフラワーライスと玉ねぎ、パプリカ、干しエビを入れて炒める→軽く塩コショウをする
  5. 塩コショウは、全体の味をまとめるためのものなので、軽くでOK!
  6. 玉ねぎに火が通ったら、★をフライパンの鍋肌から入れ混ぜ合わせる
  7. 全体に調味料がなじんだら、皿に盛る
  8. 目玉焼きを焼いて7の上にのせ、パクチーをトッピングしたら完成!

カリフラワーライスは市販のものがない場合は、カリフラワーを包丁、もしくはフードプロセッサーで細かく刻んで使ってください。

カロリー 389kcal
糖質量 1.3g
値段 700円
もりもり さん
カリフラワーライスを食べたことありますか? これは結構おすすめの食材です。カリフラワーが原料で、ご飯に似た食感です。かなりクオリティーがいいですよ。野菜なので、低糖質かつ低カロリーです。

参考:クックパッド

えのきとじゃこの和風炒飯

画像引用元:クックパッド

 

<材料(2人分)>

  • えのき・・・1袋
  • 長ねぎ・・・1本
  • ごま油・・・大さじ1
  • じゃこ・・・好きなだけ
  • 本だし・・・小さじ2
  • 醤油・・・大さじ1
  • ごはん・・・お茶碗1杯

 

<作り方>

  1. えのき、長ねぎを細かく切っておく
  2. フライパンにごま油を少量ひき、えのきと長ねぎをしっかり炒める
  3. えのきの色が変わってきたら、じゃことごはん、本だしを入れ炒める
  4. 最後に大さじ1杯の醤油を入れて完成!

じゃこの量によって塩分が変わってくるので、本だしと醤油はお好みで調整してください。味付けが薄くても、美味しくいただけます。

カロリー 390kcal
糖質量 39g
値段 300円
もりもり さん
えのきにはビタミンB1やビタミンB2が含まれており、エネルギー代謝を支える働きをします。またビタミンDも含むので、カルシウムの吸収促進や骨の形成を促す効果が期待できます。

参考:クックパッド

糖質オフ手巻き寿司

画像引用元:クックパッド

 

<材料(2〜3人分)>

  • 生おから(水で戻すタイプでもOK)・・・約200g
  • 木綿豆腐・・・半丁
  • 白ごま・・・適量
  • 青じそ・・・適量

<寿司酢材料( 2合分)>

  • ★お酢・・・大さじ4
  • ★ラカント( 糖質を気にしない人はきび砂糖でも可)・・・大さじ1.5
  • ★塩・・・小さじ2

※ ラカントは溶けにくいので、お酢を軽く温めてから混ぜるといいでしょう

 

 

<作り方>

  1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで軽く水切りし、粗めの粒に手で砕く→生おからと混ぜ合わせる
  2. 豆腐の水分で水っぽくなる場合があるので、調整用におからを少し残しておく
  3. 1のおから豆腐ごはんに、★の寿司酢を2、3回に分けてまわし入れ、混ぜ合わせる。豆腐の水分で水っぽくなったら、おからを加える
  4. 白ごまと刻んだ青じそを加える ※白ごまと青じそは、おからの豆臭さをやわらげるため&風味付けに入れています
  5. 手巻き寿司用の具材を用意する
  6. お好みの具材を巻いて、完成!

おからと木綿豆腐がダマにならないように、寿司酢を少しづつまわし入れてください。豆腐の水分で水っぽくなったときは、あらかじめ分けておいたおからで調整するとうまくいきます。

カロリー 180kcal
糖質量 1.9g
値段 400円
もりもり さん
おからや豆腐に青じそや白ごまなどで味付けすることで、食欲をそそります。しそにはβカロテンが豊富に含まれ、皮膚や粘膜を丈夫にする効果が期待できます。

参考:クックパッド

【野菜・サラダ】ヘルシーで美味しい!糖質制限ダイエットにおすすめの簡単レシピ5選

サラダに使う野菜にも、糖質を多く含むものがあります。ドレッシングなどの糖質量にも注意しましょう。管理栄養士さんおすすめの、簡単に調理できる糖質制限サラダのレシピを紹介します。

ひじきの五目サラダ

画像引用元:クックパッド

 

<材料>

  • 乾燥ひじき・・・25g
  • ゆで卵・・・2個
  • ブロッコリー・・・1/2株
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • 鯖水煮缶・・・1缶(固形量120g)

< 調味料>

  • ★マヨネーズ・・・大さじ2
  • ★オリーブオイルまたはグレープシードオイル・・・大さじ2
  • ★醤油・・・大さじ2
  • ★酢・・・大さじ2
  • ★砂糖・・・小さじ1
  • ★わさび(チューブ)・・・小さじ1

 

<作り方>

  1. ゆで卵を作る。ブロッコリーを茹でておく
  2. 玉ねぎを薄くスライスしておく ※レシピID5249283 「すぐ使えるオニオンマリネ」があると便利です
  3. 戻したひじきを十分水切りし、調味料★と混ぜる
  4. スライスしたゆで卵→鯖の水煮→オニオンスライス→ブロッコリーの順に3と混ぜれば完成!

全部入れて混ぜるのではなく、ひとつずつ入れて混ぜていくほうが、味が全体に馴染みます。わさびを入れると防腐効果が期待できるので、夏のお弁当におすすめです。

カロリー 100kcal以内
糖質量 6g
値段 100円以内
もりもり さん
少しおとなの味なので、おつまみにもピッタリです。

参考:クックパッド

キュウリのサラダ

画像引用元:クックパッド

 

<材料(5人分)>

  • キュウリ・・・3本
  • カニカマ・・・1袋
  • ハム・・・1パック
  • マヨネーズ・・・大さじ2
  • 麺つゆ・・・大さじ1

 

<作り方>

  1. キュウリを切って塩をふり、一時間ほどおく。蓋つきのプラスチック容器などに入れておくと、塩を全体にいき渡らせる
  2. ハムを切る ※キュウリを千切りにした場合は千切り、輪切りにした場合は輪切りと同じ大きさのいちょう切りにする
  3. カニカマを小さめにさく
  4. キュウリを絞って水気を切り、ボウルにすべての具材を入れて混ぜ合わせたら完成!

キュウリに塩をふり、半日ほどおくと水気を絞りやすくなります

カロリー 50kcal以内
糖質量 2g
値段 50円以内
もりもり さん
調理がとても簡単です。どんな人の口にも合う味だと思いますよ。

参考:クックパッド

おからサラダ

画像引用元:クックパッド

 

<材料>

  • ☆ 生おから・・・300g
  • ☆ キュウリ・・・1本
  • ☆ ハム・・・4枚
  • ☆ コーン・・・好きなだけ
  • ★ マヨネーズ・・・好きなだけ
  • ★ からし・・・1.5cmくらい
  • ★ 塩コショウ・・・適量

 

<作り方>

  1. 輪切りにしたキュウリを塩で揉み、水気を切っておく
  2. ハムを1cm角に切る
  3. おからを電子レンジ600wで2分加熱し、水分をとばす
  4. キュウリとハム、コーン、 ★をすべてボウルに入れ、混ぜ合わせたら完成!

からしを入れるとアクセントになります。マヨネーズと塩を多めに入れると、しっかりした味に仕上がります。ただし、塩分の摂りすぎには注意してくださいね。

カロリー 100kcal以内
糖質量 6g
値段 200円以内
もりもり さん
ヘルシーなポテサラ風のメニューです。

参考:クックパッド

ごちそうサラダ

画像引用元:クックパッド

 

<材料(1人分)>

  • レタス・・・3枚
  • ベビーリーフ・・・1/2パック
  • トマト・・・1/2個
  • きゅうり・・・1本
  • オリーブ・・・適量
  • プロセスチーズ・・・適量
  • サラダチキン・・・1パック

 

<作り方>

  1. レタスとベビーリーフを水洗いする ※5分間氷水に浸けるとシャキッとします
  2. 葉物野菜以外を一口大に切る
  3. お皿に1をのせ、そのほかの具材をのせれば完成!

チキンのほかに、茹でた豚肉の薄切り肉でもOK。お好みでナッツやゆで卵、アボカド、パプリカなどを入れても美味しいです。お好みで、塩コショウやフレンチドレッシングなどで調味してください。

カロリー 100kcal以内
糖質量 2g
値段 180円以内
もりもり さん
チキンのタンパク質に加えて、野菜もたっぷり食べることができるので、とってもヘルシーですね。

参考:クックパッド

レンチンきのこ

画像引用元:クックパッド

 

<材料>

  • きのこ(今回はえのき)・・・1パック
  • 酒・・・大さじ2
  • 麺つゆ・・・大さじ3

 

<作り方>

  1. きのこをカットして耐熱皿に並べる→きのこに酒と麺つゆをかける
  2. 電子レンジ600wで5分間温めれば完成です ※ラップはしなくても大丈夫です

冷奴の上にレンチンきのこをのせると、美味しくヘルシーに糖質制限できます。

カロリー 30kcal以下
糖質量 ほぼなし
値段 100円以内
もりもり さん
食物繊維をしっかり摂れます。ドレッシングではなく、麺つゆにするのがポイントです。

参考:クックパッド

糖質制限レシピを知って楽しくダイエット!

糖質制限ダイエットは食べられる食材が限られていて厳しそう、といったイメージをもつ方も多いかもしれません。しかしちょっと視点を変えると、低糖質の食材はいくらでもあります。さらに、糖質が低く高タンパクの肉や卵をとり入れることで、ボリューム感もでます。

今回紹介した管理栄養士さんおすすめの低糖質メニューを参考にしながら、楽しく糖質制限ダイエットを続けていきましょう。

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